Tapis roulant per tonificare
Volendo curare l’aspetto della tonificazione più che quello della perdita di peso, sul tapis roulant bisogna puntare sugli allenamenti di qualità. In via generale possiamo affermare che:
- la corsa lenta fa lavorare in particolare i muscoli quadricipiti femorali (muscolo coscia anteriore)
- la corsa veloce fa lavorare in particolare il bicipite femorale (muscolo coscia posteriore)
- la corsa in salita fa lavorare in particolare i bicipite femorale se si corre veloce mentre se corriamo più piano per più tempo lavora di più il quadricipite femorale, il gluteo e i polpacci
Per ottenere degli ottimi risultati di tonificazione e di efficacia nello stile di corsa è necessario potenziare anche gli addominali e tutta la parte centrale del corpo, magari utilizzando una semplice Gym Ball e inserire nel programma di allenamento dei circuiti di allenamento funzionale con piccoli attrezzi come dei pesetti in neoprene da 2-3 kg, degli appoggi per le flessioni, un tappetino, delle bande elastiche ecc…
Baserei l’allenamento su questi tre tipi di allenamento per 3 allenamenti settimanali e un allenamento di potenziamento muscolare a corpo libero con piccoli attrezzi:
(Arrivare a) correre 1 ora e 10 minuti corsa lenta
Riscaldamento 3 km + 6-7 km di corsa veloce
10 minuti di riscaldamento, 1 minuto di salita al 10% cercando di correre o camminare il più velocemente possibile + 1 minuto in piano di recupero, 2 minuti di salita al 10% + 2 minuti di recupero (sempre in corsa lenta) + 3 minuti di salita al 10% + 3 minuti di recupero + 4 minuti di salita al 10% + 4 minuti di recupero, 5 minuti di salita + 5 minuti di corsa in piano il più veloce possibile per trasformare il lavoro svolto e non imballare le gambe (totale 30 minuti + i 10 di riscaldamento)
Circuito di potenziamento muscolare es:
- 30 addominali sulla gym ball
- 20 flessioni utilizzando gli appoggi per flessioni
- 30 addominali sdraiati sul tappetino portando le gambe verso il busto e stendendole
- 30 addominali sdraiati alzando le gambe unite verso l’alto
- 50 movimenti con le braccia e i pesetti da 2-3 kg simulando il movimento della corsa tenendo le gambe ferme e alternandole una in avanti e una dietro
- 10 affondi sagittali
- 20 mezzo squat
- 30 molleggi sulle punte per i polpacci da fermo
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