Il bello dell’allenamento di resistenza è che è migliorabile a qualsiasi età. Procurando dei benefici incredibili !!! vi vado ad elencare 27 ottimi motivi per cui bisogna correre:

  1. Aumento delle dimensioni del cuore e inspessimento delle sue pareti
  2. Aumento della quantità di sangue espulso ad ogni contrazione
  3. Diminuzione della frequenza cardiaca massima e a riposo
  4. Aumento del volume del sangue totale e dell’emoglobina
  5. Aumento della densità dei capillari all’interno del muscolo irrorando maggiormente
  6. Diminuzione della pressione arteriosa
  7. Aumento della massima ventilazione polmonare al minuto
  8. Aumento della fluidità del sangue
  9. Aumento dell’efficienza ventilatoria
  10. Aumento dei volumi polmonari
  11. Miglioramento della capacità di utilizzo dei carboidrati e dei grassi
  12. Aumento dei depositi di ATP e CP cioè depositi di energia pronta all’uso
  13. Diminuzione della produzione di acido lattico
  14. Diminuzione dei livelli di colesterolo e trigliceridi
  15. Aumento della massa muscolare e riduzione della massa grassa
  16. Riduzione dello stress grazie alla produzione di serotonina
  17. Aumento delle endorfine e del benessere
  18. Accelerazione del metabolismo
  19. Miglioramento della qualità del sonno
  20. Miglioramento della qualità intestinale
  21. Inspessimento del tessuto osseo
  22. Innalzamento delle difese immunitarie
  23. Riduzione dei grassi nel sangue
  24. Abbassamento della risposta insulinica a favore del pancreas
  25. Riduzione dell’ansia e dell’autostima
  26. Aumento della lucidità mentale
  27. Miglioramento dell’attività neuronale

Per diventare dei corridori resistenti è necessario correre il più a lungo possibile, con la stessa andatura, mantenendo la frequenza cardiaca costante, utilizzando un tapis roulant dotato di fascia cardiaca o correndo per strada con un cardiofrequenzimetro o Gps satellitare dotato di cardio.

Normalmente il cosidetto “lungo” è definito anche lento per evitare uno stress eccessivo al proprio fisico. Da questo concetto dobbiamo sicuramente escludere i runners amatori avanzati che preparano ad es. una maratona, che cercheranno già durante i classici lunghi 30 km, 36 km di avvicinarsi al passo gara, per questa tipologia di corridori la definizione di lento verrà utilizzata solo durante gli allenamenti di “recupero” di “scarico”. 

Il principiante per migliorare la resistenza deve arrivare a correre sopra 1 ora e 10 minuti o 15 km, mentre per l’amatore evoluto questo termine viene utilizzato per allenamenti sopra 1 ora e 30 o più di 20 km. Bisogna comunque sempre tenere in considerazione anche per quale obiettivo ci si allena. 

Come più volte scritto, non concentratevi solo su questo tipo di allenamento, ma una volta raggiunto l’obiettivo di resistenza (90 minuti) dovete necessariamente iniziare a variare la tipologia di allenamenti (medio, corto veloce, progressivo, fartlek, collinare), magari inserendo un lungo ogni 15 giorni di allenamento.

Come usare il tapis roulant

L’utilizzo del tapis roulant ci agevola nel mantenere una velocità costante e nel monitorare costantemente il battito cardiaco in maniera autonoma o tramite l’utilizzo dei programmi HRC (health rate control), cioè a battito cardiaco costante, tramite il quale il tappeto varierà la velocità in base alle vostre pulsazioni (se il battito scende, il tapis roulant aumenta la velocità, mentre se si alzano le pulsazioni rallenterà l’andatura). 

Per riuscire a svolgere questo tipo di allenamenti per la resistenza, il principio della gradualità/progressività dell’allenamento risulta fondamentale, in quanto il fisico si deve adattare e capire dove volete arrivare e per cosa vi state preparando.

La corsa sul tapis roulant risulta molto meno traumatica della corsa su strada e la sua ammortizzazione ci agevola nel  riuscire a raggiungere questi risultati di resistenza grazie alla minor traumaticità del gesto atletico (che va comunque alternato alla corsa su strada).

Correre al mattino a digiuno

Un ultimo consiglio prima di concludere questo capitoletto sulla corsa di resistenza è quello di correre la mattina a digiuno, in quanto la glicemia e le scorte di glicogeno sono veramente ridotte ai minimi termini favorendo un maggior consumo dei grassi per la produzione di energia. Un altro consiglio è quello di effettuare dei doppi allenamenti nell’arco della stessa giornata facendo trascorrere non più di 3 ore di riposo tra una seduta e l’altra senza assumere carboidrati, oppure svolgere un allenamento lungo il sabato pomeriggio e ripetere la seduta lunga la domenica mattina non mangiando carboidrati il sabato sera.

Commenti (13)

  • Paolo
    28/Feb/2016 13:08

    Non mi viene altro termine per commentare questo testo se non farneticante.

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  • Stefano
    15/Mar/2016 18:20

    Caro Paolo, invece di scrivere "farneticante" potrebbe contestare in maniera sensata il testo sopra riportato. Anzi la invito a farlo. Quello che scrivo deriva da centinai di letture e da una grossa esperienza diretta nello sport. Come spesso dico "non conta quella che dico ma quello che faccio" parlare è facile e scrivere ancora di più ....ma l'esperienza sul campo è incontestabile. grazie

    Rispondi

  • Giulio
    19/Apr/2016 10:48

    Salve volevo chiedervi questa cosa....io devo fare una gara su terra piana di 2 km, devo migliorare nei tempi e nella resistenza, cosa mi consigliate meglio allenarmi sul tapis roulant o su terra? Poi io mi alleno di mattina ore 10 o 10 e mezza, mi consigliate cosa mangiare prima di allenarmi, quanto tempo deve passare poi fra pasto ed esercizio oppure rimango a digiuno? Grazie

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  • Stefano
    19/Apr/2016 11:20

    Ciao Giulio, una corsa su strada da 2 km? in questo caso bisogna migliorare la velocità, la resistenza no in quanto sono solo 2 km...., può allenarsi sia si strada che sul tapis roulant.
    Ti consiglio di fare delle ripetute corte e veloci, sui 200, 300, 400 metri con recupero da fermo da 2 minuti a 1 minuto, logicamente dopo aver fatto un ottimo riscaldamento. Ti consiglio di mangiare 3 ore prima degli allenamenti e della gara, cosa mangiare spesso è soggettivo, sento molti podisti magiare alimenti che in teoria sono sconsigliati come il latte ma loro lo tollerano e così sono abituati....!!!! io mangio o una crostata di albicocche o pane e marmellata o pane tostato con miele e del caffè oppure gallette di riso o di mais. Dopo l'allenamento è consigliato mangiare e reintegrare i liquidi entro 30 minuti dall'allenamento, possibilmente combinado carboidrati nobili, proteine e grassi. Se si svolge un attività intensa consiglio di integrare anche i sali minerali.

    Rispondi

  • alessandro
    24/Apr/2016 12:14

    Sono daccordissimo con paolo un simile testo nn si può commentare ..è un aggroviglio di fandonie mai sentite prima

    Rispondi

  • Stefano
    26/Apr/2016 08:59

    Caro Alessandro, denigrare è semplicissimo!!!! i 27 motivi per cui la corsa fa bene sono motivati scientificamente. GRADIREI UN COMMENTO MOTIVATO!!!!

    Potete scrivere commenti e opinioni, dissentire e contestare MA BISOGNA argomentare!!!!

    Rispondi

  • Ricardo
    15/Aug/2017 08:17

    Sull'ultima frase c'è scritto che bisogna stare a digiuno.
    Si sta a digiuno solo se uno vuole perdere peso, se uno vuole aumentare la massa o la resistenza deve assumere cibi con ig bassi e carboidrati

    Rispondi

    • stefano
      16/Aug/2017 09:29

      Salve Riccardo, parliamo di resistenza alla corsa e in questo caso alla corsa di lunga durata.
      Questa tecnica viene usata 1 o due volte in 12 settimane di allenamento ma può anche essere non usata.
      Lavorando con uno scarcico di carboidarati cerchiamo di simulare la famosa crisi del 32° km in maratona o del 70°km in un ultramaratona. Per il resto concordo con Te

      Rispondi

  • Luigi
    30/Oct/2016 13:19

    Salve,
    sono un ballerino di danza sportiva. Le nostre competizioni si realizzano in turni da 5 balli (ciascun ballo dura circa due minuti e c'è una pausa di 15 secondi tra uno e l'altro; la forza necessaria per ogni ballo equivale più o meno a quella per un rock and roll). Dovrei cercare di migliorare la resistenza perché mi rendo conto che dopo il secondo ballo la qualità della mia performance si abbassa di brutto perché non ho più resistenza. A casa ho un tapis roulant. Che allenamento mi consiglia?

    Rispondi

    • stefano
      31/Oct/2016 09:11

      Salve Luigi, sicuramente l'allenamento ideale sul tapis roulant, per migliorare la resistenza nel ballo per questo tipo di prestazione, è il Fartlek.

      5x2 =10 e 15 secondi di recupero....

      io inizierei facendo 1 seduta di lento a settimana alternata a fartlek quindi:

      1 seduta settimanale con 45 minuti di corsa lenta
      1 seduta settimanale facendo 10 minuti di riscaldamento poi 1 minuto veloce e 1 minuto lento per 10 volte (20 minuti ) + 10 minuti di defaticamento
      1 seduta settimanale facendo sempre 10 di riscaldamento e 2 minuti di corsa veloce + 1 minuti di camminata in salita penda 7-8% per 10 volte.

      dopo 3-4 settimane cambiamo allenamento:

      1 seduta di 1 ora di corsa a piacere
      1 seduta con 10 di riscaldamento + 10 volte 2 minuti forte 1 piano + 10 di defaticamento
      1 seduta di corsa a piacere di 50 minuti
      1 seduta in progressione partendo dal passo della corsa a piacere e aumentando ogni 5 minuti la velocità di qualche secondo Tot 1 ora

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  • stefano
    31/Oct/2016 09:15

    Salve Alessio non so perchè ma non mi ero accorto del quesito e chiedo scusa....

    durante una partita un calciatore di seria A corre circa 10-11 km, ma bisogna allenarsi moto sugli scatti brevi comunque una buona base di fondo aiuta senz'altro. Consiglio anche a Te di lavorare molto sulle variazioni di ritmo magari fai 500 mt forte e 500 metri di recuper logicamente dopo il riscaldamento per una decina di volte. altre volte altrena il fartlek 1 minuto forte 2 minuti piano sempre per 10 volte

    Rispondi

  • Alessio
    20/Aug/2016 03:33

    Ciao ma io gioco a calcio e o il tapis roulant quanto devo correre per durare 90 minuti in campo?

    Rispondi

    • stefano
      16/Aug/2017 09:31

      Salve Alessio, dopo essere arrivati ad avere un buon fondo (1 ora di corsa) devi fare dei lavori specifici sulle distanze corte 30/50/100 metri, vedo che vengono fatte in fase di preparazione anche le ripetute sui 400/500 e 800 metri.

      Sicuramente consiglio del Fartlek

      Rispondi

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