Allenamento per glutei sul tapis roulant

Per allenare i glutei sul tapis roulant bisogna utilizzare l’inclinazione elettrica, perché è tramite le salite che riusciamo ad allenare il Lato B. Oltre all'allenamento in salita, dovrete lavorare sui lavori veloci e brevi, ad esempio i 100 metri.

Nella corsa, infatti, agisce il muscolo principale dei glutei, ovvero il grande gluteo, che è quello che ha la funzione di estendere la coscia verso dietro. Nel fare questo movimento il muscolo si rafforza e si rassoda, modellando quindi la forma dei glutei.

Per l’allenamento in salita posso consigliarvi l’allenamento già proposto per la tonificazione delle gambe:
10 minuti di riscaldamento, 1 minuto di salita al 10% cercando di correre o camminare il più velocemente possibile + 1 minuto in piano di recupero, 2 minuti di salita al 10% + 2 minuti di recupero  (sempre in corsa lenta) + 3 minuti di salita al 10% + 3 minuti di recupero + 4 minuti di salita al 10% + 4 minuti di recupero, 5 minuti di salita + 5 minuti di corsa in piano il più veloce possibile per trasformare il lavoro svolto e non imballare le gambe (totale 30 minuti + i 10 di riscaldamento)

Va bene anche ogni altro allenamento fatto in salita o saliscendi (detto anche “collinare”).

Per rassodare al meglio i glutei è consigliabile la corsa a scatti, o sprint o in forte progressione. Consiste nel fare alcuni sprint consecutivi ad alta velocità per 80-100 metri, intervallando con la camminata per riprendere fiato e ritornare al punto di partenza. Se fatto con regolarità, questo tipo di esercizio darà degli ottimi risultati e i glutei diventeranno sicuramente più tonici. Mi raccomando è necessario sempre un ottimo riscaldamento prima di effettuare queste “ripetute” veloci.

Oltre a questo vi consiglio di eseguire esercizi di squat o ½ squat e di affondi sagittali:

• Squat a corpo libero: gambe leggermente divaricate larghezza della spalle, piedi in linea con il ginocchio, scendere lentamente e risalire facendo attenzione a controllare in movimento lentamente e spostando il bacino indietro per percepire maggior tensione ai glutei (per rendere bene l’idea dovete pensare di andare al wc in un bagno turco). Potete mettere sotto i talloni 2 libri mentre le punte e parte della pianta del piede devono toccare il pavimento.
• Affondi sagittali: un esercizio semplice da fare in piedi: portare in avanti una gamba (distanziando i piedi di circa un metro uno dall’altro) e poi flettere la gamba che sta dietro in modo che il ginocchio vada verso terra, formando un angolo retto fra la coscia e la gamba davanti. 

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